O músculo produz calor durante o exercício físico e todo o corpo aquece. Para esfriar, o organismo leva água às extremidades do corpo para que esta água (o suor), em contato com o ar, provoque o resfriamento na pele.
Vamos ver quais os efeitos da desidratação só para teres uma noção do que te espera se não ingerires líquidos suficientes:
Sem hidratação, um simples passeio de mountain bike pode ser uma autêntica travessia do deserto. E é claro que quanto mais calor está, ou mais roupa você usa, maior será a sudação. Em média, perdemos entre 0,8 a 1,5 litro de água por hora, não só pela transpiração como pela respiração ou outros processos internos do organismo. E nem sempre nos damos conta destes níveis de desidratação! Em casos de muito calor, e é claro que estes valores variam entre cada indivíduo. Outro problema é que raramente temos consciência da quantidade de água que temos de ingerir, até porque nem sempre sentimos sede. Quando a sentimos é tarde de mais. É sinal que a desidratação chegou a um nível tal que o cérebro viu-se obrigado a “soar o alarme”. Certamente, a essa altura do texto, já estás pensando nos erros que tens cometido nas pedaladas. A melhor maneira de calcular a desidratação é se pesar antes e depois da pedalada, e para cada kg perdido tens que beber um litro de água.
Para ter uma ideia dos efeitos da desidratação, calcule a que percentagem do teu peso total, corresponde o peso perdido. Com esse valor percentual podes ver quais os efeitos.
Um caso prático: o João pesava 70 kg antes de pedalar e regressou com 68 kg. Os 2 kg que perdeu por desidratação correspondem a 2,8% do seu peso.
Para chegar a este valor, multiplicas os kg perdidos por 100 e divides esse valor pelo teu peso inicial. No caso do João, (2x100) : 70 = 2,8.
Agora olhe na tabela abaixo o que o João certamente sentiu durante o treino ou passeio.
Nível de desidratação e consequências
-menos de 2%: perda de capacidade termoreguladora
-de 2 a 4%: a capacidade/desempenho muscular vai sendo reduzida e há maior possibilidade de sentir cãibras
-4 a 6%: cãibras, perda de força muscular, diminuição do tempo que o corpo resiste ao esforço
-mais de 6%: cãibras severas, esgotamento, falta de raciocínio, coma, lesões musculares eminentes
O que se perde na desidratação
Suar não é só perder água. Sais minerais são igualmente perdidos, daí que alguns de vocês possivelmente já repararam em manchas cinzentas ou brancas na roupa. É por isso que em muitos casos a água simples não chega para acalmar os efeitos da desidratação. Atualmente as bebidas isotônicas são compostas por uma série de nutrientes, principalmente minerais, que ajudam o corpo a aguentar longas horas de exercício. Sódio, cloro, fósforo, potássio, cálcio e magnésio são elementos essenciais para manter tudo a funcionar na perfeição. Além disso, o sódio (sal) faz com que a bebida fique ligeiramente salgada e por isso deixa-te com sede e faz com que sintas vontade de ir bebendo.
Quando beber?
Não é só durante o exercício que deves beber água ou bebidas isotônicas. Antes do esforço físico deves ir bebendo água para o teu corpo se hidratar. Não bebas muito de cada vez senão o organismo detecta grandes quantidades e elimina-as rapidamente pela urina. Duas a três horas antes do exercício vai bebendo pequenas quantidades de água. Na meia hora/45 min. que antecedem o exercício não deves beber bebidas energéticas, porque em repouso o corpo reage aos açucares e produz insulina precisamente para baixar os níveis altos de açúcar. O resultado é um abaixamento dos índices de glicose e reflete-se numa quebra de energia e sensação de falta de força.
E no final, há duas situações: se te acabaram os líquidos e desidrataste mais do que o aceitável, deves beber logo alguma água ou bebida isotónica para evitar o catabolismo. O catabolismo muscular acontece quando um músculo é utilizado de forma intensa e longa e não recebe proteínas para ser correctamente reparado. O organismo humano apenas tem reservas de proteína no músculo. Por isso é uma situação “canibal”: no caso da mountain bike, os músculos das pernas, para se auto-repararem, retiram proteínas de outros músculos, debilitando a estrutura em vez de a reforçar.
Beber energético e comer uma barra proteica (e não energética, ou gel), logo nos minutos seguintes ao fim do exercício, é fundamental. Se demorar mais de 30 a 45 minutos, o teu organismo já terá entrado no tal processo de catabolismo.
O que saber?
-Perdemos entre 0,8L a 1,5L de água por hora
-Devemos beber, por isso, cerca de 1L por hora
-No início água é suficiente, mas nos treinos mais longos e intensos deves usar bebidas isotônicas;
-Calcule o tempo aproximado que demorarás para percorrer a distância e veja o que vai precisar beber;
-Não beba só quando sentir sede. Beba pequenos goles de cada vez (o equivalente a um copo pequeno a cada 10 ou 15 minutos);
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